食事療法・運動療法
「食事療法」と「運動療法」というのは、糖尿病治療の大きな柱です。
高血圧などの生活習慣病と同じように、糖尿病も食事療法や運動療法を行い、症状の改善を目指していきます。
その後は必要であれば薬物療法もはじめていきながら、食事療法・運動療法もコツコツ継続していきます。糖尿病の初期段階から適切な食事や運動を行って節制していくことは、糖尿病の進行リスクや合併症の併発リスク防止にもつながります。
食事療法
食後血糖値の上昇を抑えるため、糖質は控えめにしましょう
食事療法において重要なのは、過食しないこと・食事の内容・食べ方です。三大栄養素と言われている「タンパク質」、「脂質」、「糖質」の中でも、血糖値上昇に大きく関わっているのは「糖質」です。糖質は主に、ごはんやパン、麺類、いもなどに多く含まれています。
糖質を含む食品は、できる限り量を減らしましょう。また、どうしても食べたい時は、「玄米や雑穀ご飯、全粒粉のパン」などに置き換えてみるのも手です。
まずはベジファースト！食べ物はよく噛み、早食いは控えましょう
食べる順番を注意することによって、食後の血糖値上昇は抑えられます。野菜や海藻などが多く含まれた料理から食べていきましょう。これは、糖質が多く含まれている料理を最後にする「ベジファースト」という食事方法です。
糖尿病の患者さんは、「食べ始め」から「インスリン分泌が開始されるまで」に、時間がかかりやすいです。野菜を摂取した後は、魚や肉などのタンパク質を食べていき、最後に血糖値の上昇の原因となる糖質を持ってくることで、インスリンが効きやすい環境を作っています。はやくインスリンの分泌を促すためには、「よく噛むこと」も大切です。麺類を噛まずにすぐ飲み込んでしまったり、空腹時に糖質が多く含まれた清涼飲料水を飲んだりしてしまうと、血糖値は上昇しやすくなります。
よく噛むことは、「たくさん食べた感じ」「満腹感」をもたらしますので、食事量のコントロールやという点でも重要です。
当院での食事療法
当院での食事療法では、以下の主に指導を行っています。
01.間食は控えましょう
おやつは本来、「小腹が空いた」というときに食べますよね。しかしそのタイミングは、食事が済んですい臓がリラックスしている時間帯です。このときに間食を食べてしまうと、インスリンの分泌が追い付かなくなり、血糖値上昇のリスクが高まります。
特に「夜食」は、糖尿病治療または予防において、大敵になります。
02.食べる順番を意識しましょう
先述した通り、食事は野菜をはじめに食べておきましょう。その次は「タンパク質→脂質→糖質（炭水化物）」の順番で食事してください。
また、よく噛むことも大切です。
03.食べ過ぎた日はこまめな運動を！
糖尿病の治療中とはいえ、「食べ過ぎてしまった」日もたまに出てきてしまいます。食べ過ぎたときは、軽くてもいいので食後の運動を行いましょう。
通常、血糖値のピークは食後から1時間経過した時にやってきます。そのため、特に「食後1時間以内の運動」が有効です。
軽めのジョギングや、ウォーキング、自転車、スイミングなど、過度な負担がかからない有酸素運動でかつ、全身を使う運動をおすすめします。腹筋やスクワット、ダンベルを用いたトレーニングなど、レジスタンス運動を行ってもいいでしょう。
運動療法
運動療法ではよく、
- 散歩や軽めのジョギング、自転車、スイミングなどの「有酸素運動」
- 腹筋や腕立て伏せ、ダンベルやおもりを使った筋トレなどの「レジスタンス運動」
を行う場合が多いです。とはいえ、
- 階段の上り下り
- 掃除機や雑巾掛け、風呂掃除
- 買い物
なども軽い運動として取り入れることもできます。
無理をしてしまうと、やる気を失くしてしまったり、ケガしてしまったりする恐れもあります。患者さんの状態や生活スタイル、スポーツ歴の有無、持病の有無などを考慮して、運動メニューを提案していきますので、お気軽にご相談ください。
運動療法は、特に「食後1時間以内」に行うのがベストです。
食後に実践しやすい運動の具体例
血糖値の上昇を抑えるために、運動の習慣を取り入れることで大事な点があります。それは、
- 「無理なく」
- 「継続できる範囲内で」
- 「楽しく」
です。
これらを取り入れずに無理に運動療法を行なってしまうと、ケガや挫折、三日坊主が起きてしまいやすくなり、なかなか長続きしません。
食後に実践しやすい運動の具体例をまとめておりますので、現在できそうなものからチャレンジしていきましょう。
- 食後に一休みせずに洗濯や掃除などの家事にとりかかる
- 食後、ゆっくり10分だけでも良いので散歩してみる
- 外食をするときは「歩ける範囲だけど、自宅から少々離れている店」を選んで行ってみる
- 外食をしたあとは街をちょっと散策してみる
- 食後にゆっくりしたいときには、ゆっくり柔軟体操やストレッチを行なってみる
- 買い物は自転車または徒歩で行く
